MERSİN   FORUM  ÇÖZÜM   KLİNİK    PSİKOTERAPİ MERKEZİ

Mideniz Değil Ruhunuz Aç Olabilir

Yazar: Yorum Psikoterapi

Duygusal Açlık
Duygusal Açlık Nasıl Farkedilir ve Durdurulur?

Yemek yediğiniz zamanların tamamında açlığınızı tatmin ettiğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Birincil sebep açlık olmadığı zamanlarda da bol bol yemek yeme ihtiyacında olabiliyoruz. Rahatlamak, stres atmak ya da kendimizi ödüllendirmek için de yiyeceklere yöneliyoruz.

Duygusal açlıkla yenilen yemekler duygusal sorunlara bir çare olmuyor ama insan yine de tekrar tekrar kendini bu döngünün içinde buluyor. Hatta çoğu zaman bu döngü insanı daha da kötü hissettiriyor. Yedikten sonraki suçluluk hissi ve kişinin kendine kızması var olan psikolojik sıkıntıları daha da içinden çıkılmaz hale getirebiliyor.

Duygusal açlığı tetikleyen dinamikleri fark etmek, bu sorunun önüne geçmek için ilk adımdır. Bu sayede, geçmişte diyetlerinizi sabote eden alışkanlıkları da değiştirmek mümkün olur.

Peki Hangisi Duygusal Açlık?
Bu sorunun cevabı çok zor değil; Eğer çokça doymanıza rağmen midenizde hala tatlıya yer açabiliyorsanız veya herhangi bir sebeple kendinizi kötü hissettiğinizde koca bir dondurma kaşıklıyorsanız, duygusal açlık yaşıyorsunuz demektir. Duygusal açlık yiyecekleri kullanarak kendinizi daha iyi hissetmeye çalışmak anlamına gelir. Yani karnınızı doyurmak için değil, duygusal ihtiyaçlarını karşılamak için yemek yiyorsunuzdur.

Duygusal açlık besinlerle doldurulamaz. Yemek yemek belki sizi bir süre iyi hissettirir ama yeme ihtiyacını tetikleyen duygular su üstünde kalmaya devam eder ve genelde aldığınız gereksiz kaloriler yüzünden kendinizi daha kötü hissedersiniz.

Sorun kendinize…
• Stresli olduğunda daha çok yer misiniz?
• Tok olduğunda veya aç değilken yemek yer misiniz?
• Kendinizi yiyeceklerle ödüllendirir misiniz?
• Tıkanana kadar yediğiniz çok olur mu?
• Besinler sizi güvende hissettiriyor mu? Onları arkadaşınız olarak görüyor musunuz?
• Gıdalar çevrenizdeyken kendinizi kontrol edebiliyor musunuz yoksa dayanıksız mısınız?

Duygusal ve fiziksel açlığın farklılığı

Duygusal açlık döngüsünden kurutulmadan önce ilk yapmanız gereken duygusal ve fiziksel açlığın farklılığını öğrenmektir. Özellikle duygularınızla baş etmede yiyecekleri kullanıyorsanız bunu yapmak göründüğünden daha zor olabilir.

Duygusal açılkla fiziksel açlığı birbirinden ayırt etmekte zorlanabilirsiniz. Ancak, bazı ipuçları fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmana yardımcı olacaktır. Duygusal açlık aniden gelir ama fiziksel yemek yeme ihtiyacı yavaş yavaş gelir. Size vahim bir ihtiyaç yada acil doyum arzusu hissettirmez (eğer uzun zamandır yemek yememiş değilseniz).

Duygusal açlık belirli rahatlatıcı yiyecekleri ister. Doğal açlık hissettiğinizde ise sebze gibi sağlıklı yiyecekler bile kulağınıza güzel gelir. Ama duygusal olarak açken kalorili yiyeceklere ya da şekerli atıştırmalıklara eliniz gider. Cheesecake yada pizza yemek istersiniz, sağlıklı bir şeyler değil.

Duygusal açlık genelde düşüncesizce yemek yemektir. Gerçekten haz alamadan, yediğini farketmeden kocaman bir paket cipsi yada dondurma kabını tüketmişsinizdir bile. Bedenen açlık duyduğunuzda ise genellikle ne yediğinizin bilincindesinizdir. Duygusal açlık tıka basa tok olmadan geçmez. Daha fazla yiyemeyecek duruma gelene kadar hep daha çok yemeye devam edersiniz. Doğal açlık hissettiğindeise tıka basa doymanıza gerek yoktur. Karnınız kısmen doyduğunda yediğinizden tatmin olursunuz.

Duygusal açlığın mideniz ile bir alakası yoktur. Açlıktan karnınız zil çalmaz ama kafanızın içinden yeme düşüncesini atamazsınız.

Duygusal yeme genellikle pişmanlığa, suçluluk duygusuna ve utanç duymaya sebep olur. Bedenen açlık duyduğunuzda ise kendinizi suçlu ya da utanmış hissetmezsiniz çünkü sadece vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılıyorsunuzdur. Suçlu hissetmenin sebebi içten içe açlık hissinden dolayı yiyeceklere yönelmediğinizi bilmektir.

Duygusal açlık vs. Bedensel açlık
• Duygusal açlık aniden gelir.
• Fiziksel açlık yavaş yavaş gelir.
• Duygusal açlık sanki hemen tatmin edilmesi gerekiyor gibi hissettirir.
• Fiziksel açlık bekleyebilir.
• Duygusal açlık belirli yiyecekler tüketmek ister.
• Fiziksel açlık opsiyonlara açıktır. Birsürü şey kulağa güzel gelir.
• Duygusal açlık mideniz dolu olsa da tatmin olmaz.
• Bedeni açlık mideniz dolduysa kesilir.
• Duygusal açlık suçluluk, iradesizlik ve utanç hissettirir.
• Fiziksel açlığı bastırmak için yemek ise kendinizle ilgili kötü düşüncelere sebep olmaz.

Kurtulmak için; 1. Tetikleyicilerini Tanıyın
İnsanlar birçok farklı sebepten ötürü yemek yerler. Duygusal açlık ile başa çık-mak için ilk adım açlığını tetikleyen faktörlerin farkına varmaktır. Hangi du-rumlar, mekanlar, hisler sizi iyi hissetmenizi sağlamak için yiyeceklere yönelti-yor?

Şunu unutmamak gerekir ki, çoğu duygusal açlık durumu istenmeyen hisler ile bağlantılıdır.

Duygusal yeme günlüğü tutun
Önceki açıklamaklarda büyük ihtimal kendinizi tanımlayan cümlelerle karşı-laşmışsınızdır. Yine de bu konuyu daha detaylı irdelemek isteyebilirsiniz. Duy-gusal yeme konusundaki tutumu açıklamaya yarayan en iyi yol tükettiğiniz yi-yeceklerin ve duygularınızın günlüğünü tutmaktır.

Kendinizi aşırı yemek yerken bulduğunuz anlarda veya sizi iyi hissettiren ye-meklere sığınma ihtiyacı duyduğunuzda,bu duruma neyin sebep olduğunu dü-şünmek için kendinize zaman tanıyın.
Adımlarınızı tekrar gözden geçirdiğinizde, genelde sizi üzen bir olayın bu duy-gusal yeme döngüsünü harekete geçirdiğini fark edeceksiniz. Bunların hepsini yemek ve duygu günlüğünüze not edin: ne yediniz (veya yemek istediniz), siziüzen olay neydi, yemeden önce nasıl hissediyordunuz, yemek yerken nasıl his-sediyordunuz ve sonrasında ne hissettiniz.

Zamanla, bir şablonun ortaya çıktığını göreceksiniz. Belki de önemli bir arkada-şınızla her görüşmenizden sonra kendinizi tıkınırken buluyorsunuzdur. Ya da yetiştirmeniz gereken bir işin teslim tarihi yaklaşmışken, stresli bir şekilde ye-mek yeme davranışı sergileyebilirsiniz veya herhangi bir aile toplantısına git-meniz gerektiğinde ya da eşinizle tartıştığınızda… Bu duygusal yeme dürtüleri-nizi tetikleyen olayları belirledikten sonraki adım ise bu duygularınızı beslemek için daha sağlıklı yollar bulmaktır.

Kurtulmak İçin 2; Duygularınızı beslemek için başka yollar bulun
Eğer duygularınızı yemek yemeden düzenlemenin yollarını bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almanız mümkün olmayacaktır. Çoğu zaman di-yetler başarısızlıkla sonuçlanır. Bunun nedeni diyetlerin mantıklı beslenme tav-siyeleri sunması ve kişilerin sadece beslenmeyle ilgili bilgi eksikliği olduğunu farz etmesidir. Fakat bu şekildeki tavsiyeler sadece yeme alışkanlıkların üzerin-de bilinçli bir kontrole sahipseniz işe yarar. Duygularınız bu süreci ele geçirdi-ğinde ve acil olarak yemek talep ettiklerinde bunlar işe yaramaz.

Duygusal yemeyi sonlandırmak için kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngünüzü ve hatta bu döngünün tetikleyicilerini anlamak her ne kadar büyük bir adım olsa da yeterli değildir. Duygusal tatmin için yemek yemeye alternatif yollar bulmak gereklidir.

Duygusal yemeye alternatif yollar

• Eğer depresif veya yalnız hissediyorsanız, sizi daha iyi hissettiren birini arayın, kediniz veya köpeğinizle oynayın ya da en sevdiğiniz fotoğrafa bakın veya mutlu bir anınızı kafanızda canlandırın.
• Eğer kaygılı hissediyorsanız, dans ederek veya en sevdiğiniz şarkıyı söyleye-rek, stress topu sıkarak ya da enerjik bir yürüyüşe çıkarak bu gergin enerjinizi tüketin.
• Eğer çok yorgunsanız, kendinizi bir bardak sıcak çayla ödüllendirin, banyo yapın, kokulu bir mum yakın ya da kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.
• Eğer canınız sıkılmışsa, kitap okuyun, komedi dizisi izleyin, dışarısını keşfedin ve ya sizi eğlendiren bir aktiviteye dahil olun.

Kurtulmak İçin 3: Aşerdiğinizde kendinizi durdurun

Duygusal yeme davranışında bulunan insanların çoğu yeme atakları karşısında güçsüz hisseder. Bu yeme dürtüsü tek düşünebildiğiniz şey haline gelir. Yemek yemeğe karşı koyamadığınız ve sizden o anda yemenizi talep eden bir gerilim hissedersinz. Daha önceden deneyip başarısız olduğunuz için, iradenizin yeter-siz olduğuna inanırsınız. Ama gerçek şu ki aşermeleriniz üstünde düşündüğü-nüzden daha çok güce sahipsiniz.

Açlığınıza yenik düşmeden önce bir ara verin
Daha önceden de bahsedildiği üzere, duygusal yeme otomatik ve düşünmeden olan bi durumdur. Daha ne olduğunu bile anlayamadan kendinizi bir dondurma dolabının başında bulabilirsiniz. Fakat yeme dürtüsünün etkisi altındayken kendinizi bir saniyeliğine durdurup düşünmeye başlarsanız çok farklı kararlar verebileceğinizi göreceksiniz.

Yapmanız gereken tek şey yemek yeme dürtünüze 5 dakika direnmek, 5 zor ge-liyorsa da 1 ile bile başlayabilirsiniz. Kendinize bu dürtüye asla yenik düşme-meliyim demeyin çünkü size imkansız gelen aynı zamanda daha çekici gelir. Bunun yerine kendinize beklemeliyim demeniz doğru olur. Beklerken de kendi-nizle iletişim halinde kalın. Nasıl hissediyorsunuz ? Duygusal olarak neler his-sediyorsunuz? Duygusal yemeniz devam etse bile bu durumun neden olduğuyla ilgili daha iyi bir fikriniz olur. Bu farkındalık size bir dahaki sefere başka bir tepki vermeniz konusunda yardımcı olabilir.

Hislerinizi kabullenin – Kötü olanları bile
Duygusal yeme problemi her ne kadar bir insanın yemeğe karşı koyamaması gibi gözükse de asıl durum duygularına hakim olamamaktan dolayı ortaya çı-kar. Hislerinizle karşılaşmak için hazır olmadığınızı düşünüp kaçındığınız du-rumda aracı olarak yemeyi kullanırsınız.

Bazen rahatsız edici hislere kendinizi açmak ürkütücü olabilir. Pandora’nın Ku-tusu gibi bir kere açtığınız zaman asla kapatamayacağınız bir durum olmasın-dan korkabilirsiniz. Aslında duygularınızı bastırmadığınız ve obsesyon (takıntı) haline getirmediğiniz durumda, en acılı ve zorlu hisler bile daha kolay yatışır ve gücünü kaybeder

Kendinizi duygusal olarak açarsanız hayatınız daha da zenginleşir. Hislerimiz bizi iç dünyamıza bağlayan bir pencere niteliği görür. Duygularımız, en derin korkularımız ve arzularımızı anlamamıza ve keşfetmemize yardımcı olur. Bizi mutlu eden şeyleri ve halihazırdaki problemlerimizi görmemizi sağlar.

Kurtulmak İçin 4: Sağlıklı alışkanlıklarla kendinizi destekleyin
Fiziksel olarak daha güçlü, rahat ve dinlenmiş olduğunuz zaman hayatın size yolladığı falsolu topları bile kolaylıkla tutabilirsiniz. Fakat bitkin ve bunalmış hissettiğinizde herhangi ufak bir prüz bile sizi rayınızdan çıkarıp rotanızı doğ-ruca buz dolabına yönlendirebilir. Düzenli spor, uyku ve başka sağlıklı yaşam alışkanlıkları zor zamanlarınızda duygusal yemeye başvurmamanızda yardımcı olur.

• Günlük sporu bir alışkanlık haline getirin. Fiziksel aktiviteler modunuzu ve enerji seviyenizi çok yükseltir ve iyi bir stres azaltıcıdır.
• Rahatlamak için vakit yaratın. Kendinize günde en az 20 dakikalık bir gevşeme ve rahatlama fırsatı tanıyın. Sorumluluklarınızdan uzaklaşmak ve tekrardan enerjinizi toplamak için günlük olarak bu zamanınızı kulla-nın.
• Başkalarıyla ilişkiler kurun. Yakın ilişkiler ve sosyal aktivitelerin önemini asla küçümsemeyin. Hayatınızda pozitif insanlar olması ve onlarla zaman geçirmeniz sizi stres kaynaklı negatifliklerden korur.